Endorfíny sú prirodzené prostriedky na zmiernenie bolesti a môžu tiež zvýšiť vašu náladu. Tieto chemikálie telo prirodzene produkuje počas príjemných aktivít, ako aj bolestivých zážitkov, ako je napríklad vyvrtnutie členku. Hoci väčšina ľudí pozná „endorfínový príval“ po zábavnej aktivite, možno vás zaujíma, čo endorfíny sú a ako prospievajú vášmu zdraviu.

Čo sú endorfíny a na aký účel slúžia?

Endorfíny, tiež známe ako endogénne opioidy, sú skupiny proteínových reťazcov nazývaných peptidy. Väčšinou sú kontrolované a uvoľňované hypotalamom a hypofýzou.

Sú typom neurotransmiterov a v niektorých prípadoch sa predpokladá, že sú to aj hormóny, ktoré pôsobia na opiátové receptory. A to, aby zmiernili bolesť a podporili pocity potešenia.

Endorfíny sa uvoľňujú počas bolestivých zážitkov, napríklad keď si vyvrtnete členok, aby ste dočasne uľavili od bolesti a nepohodlia. Uvoľňujú sa aj počas príjemných chvíľ, ako je jedenie čokolády, sex alebo cvičenie.

Aké sú výhody endorfínov?

Endorfíny majú mnoho výhod pre telo, vrátane zníženia bolesti a nepohodlia, lepšej nálady a sebavedomia a zvýšeného potešenia. Endorfíny môžu:

• znížiť bolesť a nepohodlie
• zvýšiť potešenie
• znížiť stres, depresiu a úzkosť
• zmierniť zápal
• zlepšiť náladu
• zvýšiť sebavedomie
• môže podporovať zdravý imunitný systém
• môže podporovať pamäť a kognitívne funkcie

Snaha o zvýšenie vašich endorfínov môže byť teda skvelým spôsobom, ako podporiť vašu celkovú pohodu.

Čo sa deje s telom, ak nemáte dostatok endorfínov?

Ak vaše telo neprodukuje dostatok endorfínov, môžete mať zvýšené riziko vzniku určitých zdravotných problémov alebo symptómov, ako sú:

• zvýšená bolesť
• zvýšené riziko depresie a úzkosti
• náladovosť
• závislosť
• problémy so spánkom

6 spôsobov ako zvýšiť vaše endorfíny

1. Cvičte

Cvičenie je dobre známe pre svoje účinky na zvýšenie nálady a úlohu pri znižovaní symptómov depresie a úzkosti.

Aeróbne cvičenie strednej až intenzívnej intenzity a silový tréning môžu viesť k nárastu endorfínov spolu s ďalšími chemikáliami na dobrý pocit, ako sú endokanabinoidy, dopamín a serotonín.

Cvičenie strednej intenzity zahŕňa aktivity ako rýchla chôdza, jemná jazda na bicykli alebo záhradkárčenie. Cvičenie s intenzívnou intenzitou zahŕňa aktivity ako jazda na bicykli, hranie futbalu, beh alebo lyžovanie.

Našťastie, približne 20 – 30 minút každý deň vám môže pomôcť zvýšiť hladinu endorfínov.

2. Smejte sa

Platí príslovie: Smiech je najlepší liek.

Smiech uvoľňuje endorfíny a ďalšie hormóny dobrej nálady (napr. dopamín a serotonín) a potláča stresové hormóny (napr. kortizol), čím zlepšuje náladu, znižuje bolesť a stres, znižuje krvný tlak a podporuje silnejší imunitný systém.

Ak teda hľadáte zlepšenie nálady, zapnite si zábavnú reláciu alebo sa porozprávajte s priateľmi, ktorí vás dobre rozosmejú.

3. Počúvajte hudbu

Početné štúdie ukázali, že hudba môže podporovať mierne účinky na zmiernenie bolesti tým, že uvoľňuje endorfíny, ktoré zvyšujú prah bolesti u človeka. V skutočnosti sa muzikoterapia stáva populárnou a účinnou intervenciou v mnohých nemocničných zariadeniach.

Je zaujímavé, že vám tiež môže pomôcť cvičiť dlhšie tým, že zmierni určité nepohodlie alebo bolesť spôsobenú cvičením. Skúste si preto do dňa pridať svoju obľúbenú hudbu, aby ste posilnili svoje zdravie a náladu.

4. Vyskúšajte akupunktúru

Hoci je akupunktúra po stáročia súčasťou tradičnej čínskej medicíny, nedávno si získala pozornosť v západnej medicíne ako účinná liečba bolesti a iných porúch.

Hoci jej mechanizmy nie sú úplne pochopené, akupunktúra zahŕňa vkladanie malých ihiel do kože na stimuláciu centrálneho nervového systému. To vedie k uvoľňovaniu mnohých chemikálií vrátane endorfínov.

Početné štúdie ukázali, že akupunktúra je účinnou liečbou bolesti. Aj keď nemusí byť vhodná pre každého.

5. Jedzte tmavú čokoládu

Existujú určité dôkazy, že konzumácia tmavej čokolády môže zvýšiť hladinu endorfínov a iných chemikálií na dobrý pocit, ako je dopamín.

Tmavá čokoláda je bohatá na polyfenolové zlúčeniny, ako sú flavonoidy, ktoré spúšťajú mozog k uvoľňovaniu endorfínov. Je to tiež mierny zdroj kofeínu, ktorý môže vyvolať zvýšenie nálady.

V ideálnom prípade si vyberte horkú čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa.

6. Tancujte

Tanec môže byť zábavný a dobrý pre vaše zdravie. Je to forma kardiorespiračného cvičenia, ktoré zvýši váš srdcový tep a uvoľní endorfíny, čo môže zlepšiť vašu náladu a znížiť bolesť.

Okrem toho tanec v skupinovom prostredí môže zvýšiť sociálne prepojenie a znížiť úroveň stresu. Či už tancujete sami v kuchyni alebo s priateľmi, určite vám to zdvihne náladu.

Endorfíny sú prirodzeným prostriedkom proti bolesti a tiež podporujú potešenie. Vznikajú počas aktivít, ako je cvičenie, sex, smiech, tanec a počúvanie hudby. Majú mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženej miery depresie a úzkosti, zlepšenej nálady, zníženej bolesti a nepohodlia a zvýšenej sebaúcty. Zatiaľ čo endorfíny môžu byť užitočné pre niektorých ľudí, nemusia fungovať pre každého. Ak zistíte, že máte ťažkosti s reguláciou nálady alebo zvládaním bolesti, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorý vám môže odporučiť ďalšie terapie a liečbu.

Zdroje:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422494/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30983591/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869941/

https://www.healthline.com/alth/endorphins#low-levels

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28477725/