Now Reading
Ako správne behať: Tipy a techniky na behanie

Ako správne behať: Tipy a techniky na behanie

Zatiaľ čo takmer každý môže začať behať s trochou praxe, naučiť sa správne behať s trvalou dobrou formou môže chvíľu trvať. Zlá bežecká forma môže viesť k nespočetným problémom, bolestiam a zraneniam. Možno sa vraciate z behu s odretými lýtkami alebo si skôr opotrebujete vonkajšiu podrážku topánok. Možno bežíte po špičkách a príliš zaťažujete lýtka. Toto sú signály, že vaša bežecká forma sa môže zlepšiť. 

Celková poloha pri behu

Pri behu je zapojené celé vaše telo. Vaša hlava by mala smerovať dopredu a krk by mal byť v neutrálnej polohe (nenakláňať sa alebo zastrčiť). Pozerajte sa pred seba, pomôže vám to s vyrovnaním a zároveň vás to ochráni, aby ste nezakopli. Váš krk a ramená by mali byť uvoľnené. 

Foto:freepik

Vaše ruky by mali byť uvoľnené s mierne pokrčenými lakťami. Ruky sú určené na to, aby ste bežali v priamom smere. Ruky totiž vyvažujú rotáciu, ktorá prebieha vo vašich bokoch a panve pri každom kroku. (Preto sa vaša pravá ruka kýva dozadu, keď pravá noha vykročí dopredu a naopak.) Taktiež je dôležité aby ste nemali prekrížené ruky pred telom. Je to menej efektívne a môže vás to viesť k zmene držania tela, čo môže negatívne ovplyvniť vaše dýchanie.

Vaša sila pri behaní pochádza z vášho trupu/jadra, takže sa musíte uistiť, že ste vzpriameny a nie zhrbený. Zhrbenie môže sťažovať vaše dýchanie. Mali by ste sa tiež mierne nakloniť dopredu. To pomáha znižovať brzdné sily a pomáha vás to poháňať vpred. Pre väčšinu ľudí je mierny predklon potrebný na udržanie chrbtice v rovnej línii.

Nestresujte sa

Footstrike je niečo, o čom ste možno počuli, keď ste si kupovali bežecké topánky. Udierate do zeme predovšetkým prednou, strednou časťou nohy? V konečnom dôsledku na tom nezáleží.

Ak chcete zmeniť spôsob, akým vaša noha naráža, bude to trvať dlho, kým si vytvoríte nový neuromotorický vzor a získate silu a flexibilitu. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je nájsť topánky, ktoré budú pohodlné a budú vyhovovať vašemu špecifickému spôsobu behu. Môže to trvať niekoľko pokusov a omylov, takže ak môžete, kúpte si tenisky v špecializovanom bežeckom obchode. 

Foto:freepik

Bez ohľadu na to, ktorou oblasťou nohy narazíte na zem, vaša noha by mala v ideálnom prípade pristáť pod telom a vaše koleno by malo byť pri kontakte mierne ohnuté. To pomáha absorbovať rázovú vlnu. Ak urobíte príliš veľký krok, nazývaný prekročenie, môže to zvýšiť množstvo sily na koleno, namiesto toho, aby sa efektívne rozložilo po tele do silnejších oblastí, ako sú zadok a trup.

Bolesť počas alebo po behu

Ak je s vašou formou niečo zlé, budete to cítiť. Zlá bežecká forma môže viesť k zraneniu, to áno. Lepší spôsob, ako sa na to pozrieť, je, že bolesť počas alebo po behu je znakom toho, že niekde vo vašom tele je pravdepodobne problém so silou alebo pohyblivosťou, ktorý vás núti behať so zlou formou a v konečnom dôsledku vám spôsobuje bolesť. Ak chcete problém vyriešiť, musíte určiť koreň problému.

Ak pociťujete bolesť z behu, môže to byť spôsobené mnohými vecami. Problémy môžu pochádzať zo slabých sedacích svalov, skutočne tesných ohýbačov bedrového kĺbu alebo možno jednoducho nemáte dostatočný rozsah pohybu v bokoch.

Foto:freepik

Fyzioterapeut, najmä ten, ktorý sa špecializuje na bežcov a bežecké zranenia, vám môže pomôcť zistiť zdroj vašej bolesti a poskytnúť vám cvičenia na nápravu slabosti alebo napätia a zlepšenie vašej formy. Pri zápalových bolestiach kĺbov mnohé štúdie zistili, že práve CBD pomáha pri liečbe. Vašou najlepšou voľbou je si zaobstarať konopné maste, tinktúry, alebo oleje. Vďaka svojej vysokej koncentrácií CBD a nízkej koncentrácií THC, sú najlepšou voľbou pre ľudí, ktorí hľadajú alternatívne spôsoby liečby a tlmenia bolesti. 

Kedy sa naozaj oplatí analyzovať svoju formu

Väčšina rekreačných bežcov nebude mať dôvod meniť spôsob, akým zvyknú behať prirodzene, pokiaľ ich niečo nezačne bolieť. Zmysluplná zmena si vyžaduje čas a akékoľvek veľké, rýchle zmeny v spôsobe, akým beháte, vás vystavujú väčšiemu riziku zranenia.

Profesionálni športovci to robia s efektným 3D zariadením, ktoré analyzuje ich biomechaniku. Ak k tomu nemáte prístup (pretože väčšina z nás ho nemá), môžete získať slušnú spätnú väzbu pomocou smartfónu a odborníka na biomechaniku alebo trénera behu, ktorý sa v danej téme dobre orientuje a posúdi vás. 

Foto:freepik

Osoba, ktorá analyzuje vašu formu, sa pozrie na vašu polohu, rovnováhu a jemnejšie detaily, ako napríklad to, ako sa otáčajú vaše boky a ramená a vaša kadencia. Nakoniec hľadajú neefektívnosť vo vašom formulári a potom môžu posúdiť, čo môže byť príčinou týchto neefektívností a ako ich môžete opraviť a fungovať efektívnejšie. Získanie tohto druhu hodnotenia vám „môže povedať, ako zlepšiť výkon a znížiť pravdepodobnosť zranenia.

Opäť platí, že spôsob, akým beháte, nie je niečo, čo môžete len tak rýchlo zmeniť. Zmena bežeckej formy bez toho, aby ste si ublížili, si vyžaduje čas a najlepšie sa to robí pod dohľadom profesionála, ktorý vám môže pomôcť urobiť zmysluplné postupné zmeny a zároveň sa vyhnúť zraneniu.

Ako napraviť bežné slabiny

Väčšina problémov s bežeckou formou pramení zo slabosti alebo napätia v oblasti tela, ktorá je dôležitá pre beh. Ak teda chcete zvýšiť svoje šance a behať bez bolesti, najlepšie čo môžete urobiť, je posilniť oblasti na ktoré sa najviac spoliehate.

Odborníci sa často zameriavajú na gluteus medius, bedrový únosový sval (zodpovedný za posunutie nohy od strednej čiary vášho tela), ktorý sa nachádza na vonkajšej strane každého bedra. Jeho hlavnou úlohou je stabilizovať boky aj stehno, keď sa vaša noha otáča pri každom kroku dopredu. Pamätajte, že sedacie svaly sú obrovsky výkonná skupina svalov, takže ich udržiavanie v sile pomôže zabrániť tomu, aby iné oblasti (napríklad dolná časť chrbta) vykonávali viac práce, než dokážu zvládnuť.

foto:freepik

Nezabúdajte, že beh je šport zameraný na celé telo. Všetky vaše svaly dolnej časti tela pracujú na tom, aby vás poháňali dopredu a absorbovali silu zo zeme. Poloha vášho trupu a spôsob, akým sa vaše ruky hojdajú, vám tiež pomáha efektívne sa pohybovať. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť spôsobenú behaním, je najlepšie sa poradiť s odborníkom, napríklad s fyzioterapeutom, aby ste mohli presne zistiť, čo to spôsobuje. Pretože aj keď príkaz „bežať v správnej forme“ znie ako jednoduché riešenie všetkých vašich problémov, v skutočnosti to také jednoduché nie je. Na konci dňa bude vaša osobná telesná mechanika a pohodlie vždy prvoradé.

Existuje niekoľko základných princípov dobrej formy, ktoré stojí za to mať na pamäti. Niektoré, ako napríklad poloha hlavy a paží, je možné časom zmeniť a môžu vám pomôcť behať o niečo ľahšie. Dôležiteje vedieť charakterizovať svoju bolesť, nájsť si správnu techniku a behanie bude zábavou !

Zdroje:https://www.runnersworld.com/beginner/a20811257/proper-running-form-0/

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/proper-running-form

https://www.self.com/story/what-proper-running-form-actually-is

Existuje niekoľko základných princípov dobrej formy, ktoré stojí za to mať na pamäti. Niektoré, ako napríklad poloha hlavy a paží, je možné časom zmeniť a môžu vám pomôcť behať o niečo ľahšie. Dôležiteje vedieť charakterizovať svoju bolesť, nájsť si spraávnu techniku a behanie bude zábavou !

© 2019 Magazin MEDBAX. All Rights Reserved.

Scroll To Top