Ak s cvičením začínate alebo hľadáte formu fyzickej zdatnosti, ktorá je nenáročná na vaše telo, tai chi je pre vás to pravé. Tai chi, inak známy ako meditácia v pohybe, je starodávna čínska tradícia založená na bojových umeniach. V súčastnosti je populárnou cvičebnou metódou, ktorá zahŕňa pomalé pohyby a správne dýchanie.
Čo je tai chi?
Tai chi, nazývané aj tai chi chuan, kombinuje hlboké dýchanie a relaxáciu s plynulými pohybmi. Tchaj-ťi, pôvodne vyvinuté ako bojové umenie v Číne 13. storočia, sa dnes cvičí po celom svete ako cvičenie podporujúce zdravie.
Tai chi je pre každého. Je ideálny pre neaktívnych starších ľudí, ktorí chcú svoju aktivitu zvyšovať jemne a postupne. Mnohé z pohybov tai chi možno prispôsobiť aj ľuďom so zdravotným postihnutím, vrátane používateľov invalidných vozíkov.
Výhody
Výhody tai chi zahŕňajú všetko od mentálnych, fyzických a emocionálnych výhod až po duchovné a liečivé výhody. Hoci to nie je úplný zoznam, nižšie sú niektoré z najznámejších duševných a fyzických výhod tai chi.
- Je to bezpečná a efektívna forma fyzickej zdatnosti pre začiatočníkov. Ak s cvičením začínate alebo len začínate s touto formou fitness, pomalé pohyby s nízkym dopadom sú bezpečné a šetrné k vášmu telu a pomáhajú zvyšovať flexibilitu a držanie tela.
- Pomáha zvládať úzkosť súvisiacu so stresom integráciou benefitov relaxácie a strečingu priamo do pohybu. Naučíte sa, ako relaxovať a pomaly sa pohybovať cez pohyby pri dýchaní.
- Môže vám to pomôcť zlepšiť náladu. Výskumníci zistili, že tai chi môže byť účinné pri znižovaní symptómov depresie, úzkosti a porúch nálady.
- Budete mať lepší spánok. Pravidelné cvičenie tai chi môže prispieť k ešte viac pokojnému spánkovému cyklusu.
- Je to prispôsobivé. Tai chi je pomalé, vďaka čomu sa ľahko prispôsobuje mnohým úrovniam kondície a zdravotným stavom.
- Budete sedieť vzpriamenejšie. Vďaka pomalému a premyslenému toku pohybov pomáha cvičenie tai chi zlepšiť držanie tela a vyrovnanie tela.
- Zmierňuje bolesť. Zapojenie sa do tai chi môže zlepšiť symptómy, ktoré sú výsledkom fibromyalgie. Štúdia ukázali, že tai chi ponúka väčšiu úľavu od bolesti ako iné cvičenia odporúčané pre ľudí s fibromyalgiou.
Tai chi a seniori
Tai chi je jednou z najobľúbenejších metód pohybu seniorov.
- Zvyšuje vedomie tela. Tchaj-ťi, známe ako pomalé cvičenie, podporuje pomalé a premyslené pohyby tela sprevádzané hlbokým dýchaním. Táto kombinácia pomáha seniorom sústrediť sa na spôsob, akým sa ich telo pohybuje, a umožňuje im venovať pozornosť a riešiť akékoľvek nepohodlie, ktoré môžu pociťovať.
- Zlepšuje poznanie. Malá štúdia z roku 2018 ukázala spojenie medzi cvičením tai chi a zlepšením kognitívnych schopností u seniorov s miernym kognitívnym poškodením. Toto je sľubná správa pre starších dospelých, ktorí chcú zlepšiť svoju pamäť a výkonné funkčné schopnosti.
- Znižuje riziko a strach z pádu. Udržiavanie dobrej rovnováhy, flexibility a koordinácie je dôležitejšie, čím ste starší. Zatiaľ čo väčšina fyzických aktivít, najmä cvičenie so záťažou, môže pomôcť seniorom udržať a dokonca zlepšiť ich mobilitu, aktivity ako tai chi znížujú riziko a strach z pádu. U starších ľudí dochádza k zlepšenie rovnováhy a motorických funkcií.
- Zmierňuje bolesť pri artritíde. Pravidelným cvičením tai chi môže dôjsť k zmierneniu symptómov.
Ako začať?
Tai chi sa vyznačuje pomalými, ladnými, súvislými pohybmi, ktoré sú šetrné ku kĺbom a svalom. Ak to urobíte správne, zistíte, že pózy tai chi plynule prechádzajú jedna do druhej. Mnoho pohybov je dokončených s pokrčenými kolenami v polohe podobnej drepu.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vás nasmerujú správnym smerom.
- Nájdite si inštruktora: Najlepší spôsob, ako sa naučiť a cvičiť tai chi, je s inštruktorom. Môžete hľadať kurzy v seniorských centrách alebo miestnych fitness zariadeniach. Ak nemôžete žiadne nájsť sami, skúste hľadať online.
- Najprv sledujte triedu: Porozprávajte sa s inštruktorom vopred o pozorovaní triedy predtým, ako začnete. To vám umožní vidieť pohyby v akcii a získať pocit či je to pre vás. Ak môžete, skúste sa porozprávať s niekoľkými účastníkmi, aby ste sa dozvedeli, ako im to pomohlo.
- Pozrite si YouTube: Okrem formálnejších videí, ktoré môžete nájsť online, je YouTube tiež domovom niekoľkých skvelých videí o rôznych pohyboch tai chi.
Môžete sa pri cvičení tai chi zraniť?
Tai chi je v podstate jemná aktivita, ktorá pri správnom vykonávaní pravdepodobne nespôsobí zranenie. Cvičenia zahŕňajú veľa plynulých, ľahkých pohybov, ktoré nezaťažujú kĺby ani svaly a správne dýchanie.
Aj keď sa tai chi považuje za jednu z bezpečnejších foriem fyzickej zdatnosti, stále je dobré porozprávať sa so svojím lekárom predtým, ako vyskúšate niečo nové, najmä ak máte nejaké existujúce zdravotné problémy.
Cvičenie tai chi môže zlepšiť vaše fyzické aj duševné zdravie. Táto bezpečná a šetrná forma cvičenia je vhodná pre všetky vekové kategórie a kondičné úrovne. Navyše sa ľahko prispôsobuje určitým fyzickým obmedzeniam a zdravotným podmienkam. Dôležité je pri nej najmä dýchanie. Pred tým než ho však vyskúšate, nezabudnite sa poradiť so svojim lekárom.
Zdroje:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857038/
https:/journals.sagepub.com/doi/10.1177/154596317753682
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/tai-chi-moves#cautions
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-tai-chi/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917559/
